☆野菜&豆メイン定食☆

みなさん こんにちは(^^) 毎日涼しくなってきましたね♪

今月は1食で野菜がたっぷり摂れる定食をご紹介します☆ 葉酸を多く含む小松菜も使っていますよ!

『厚揚げと松の実のオイスター炒め定食』  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【厚揚げと松の実のオイスター炒め】

240kcal 塩分1.3g カルシウム356mg 鉄5.3mg(1人分)

材料<2人分>

厚揚げ 2/3切れ(150g)        A 塩 少々

小松菜 1束(葉と軸に分け3cn幅に切る)   オイスターソース 大さじ1/2

玉ねぎ 1/2個(薄いくし切り)        しょうゆ 大さじ1/2

松の実 大さじ1と1/2             酒  大さじ1

ごま油 小さじ1               片栗粉 小さじ2

                        水 120cc

                       こしょう 少々

☆作り方☆

 ①厚揚げはさっとゆでるか、熱湯をかけて油抜きをする。

  厚さを半分に切り、3cmの拍子切りにする。

②フライパンに油を熱し、①と松の実を入れて炒める。

 玉ねぎ、小松菜の軸、葉の順に加えて炒め、混ぜておいたAも加えて

 とろみが出るまでよく混ぜる。

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【時短DEキムチ白菜】

45kcal 塩分0.4g カルシウム58mg 鉄0.5mg(1人分)

 材料<2人分>

白菜 2枚分(5mm幅のせん切り) A ごま油 小さじ1/2

塩  小さじ1/6           はちみつ 小さじ1

                    豆板醤 小さじ1/3

                    すりごま(白) 小さじ2

                    しょうゆ ごく少々

☆作り方☆

①白菜に塩をふってしんなりさせる。

 水分がでてきたらしぼり、Aであえる。

 *冷蔵庫で2、3日保存可能

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【ごはん】

252kcal 塩分0g カルシウム5mg 塩分0.2mg

材料<2人分>

白いごはん 300g

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